Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

3 Jenis Orang Yang Cuba Turunkan Berat Badan

Apabila berbincang mengenai penurunan berat badan, kita akan melihat pelbagai ragam. Artikel ini akan memfokuskan 3 jenis ragam yang sering kita dengari dan apakah yang boleh dilakukan bagi memperbetulkan situasi mereka.

“Bersenam setiap hari, barulah cepat dapat hasil. No pain, no gain!”

Bersenam setiap hari bukanlah satu masalah. Malah, melakukan aktiviti fizikal setiap hari merupakan suatu langkah yang bijak jika anda sedang cuba menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, mengulangi rutin senaman yang sama, intensiti yang sama, dan durasi yang sama hari demi hari, tidak menjanjikan hasil yang terbaik. Mengapa? Tubuh anda sudah lali dengan senaman tersebut dan akhirnya, anda akan mencapai plateau.

Cara mengatasinya: Belajar merangka jadual senaman sendiri, dan tepati jadual ini dengan penuh disiplin. Jadual anda harus melibatkan aktiviti, tahap intensiti dan durasi yang berbeza-beza.

Sebagai contoh, biasanya anda berjalan kaki selama 40 minit. Baik, kekalkan ia di dalam jadual anda untuk 2-3 hari/seminggu. Untuk lebih cabaran, anda akan berjalan kaki selama 60-75 minit, sekurang-kurangnya sekali seminggu.

Bagi hari-hari yang selebihnya, lakukan latihan berselang larian/berjalan, aktiviti berbasikal, bodyweight exercise, latihan bebanan atau tambahkan senaman hiit. Namun, harus diingatkan bahawa latihan berintensiti tinggi tidak boleh dilakukan setiap hari. Anda perlu selang selikan aktiviti dengan intensiti yang berbeza-beza bagi mengelakkan burnout syndrome (keletihan emosi, mental dan fizikal disebabkan oleh tekanan stress melampau yang berpanjangan.)

 

 “Aku dah buat sprinting, dah buat HIIT. Bolehlah makan banyak lepas ni.”

Menambahkan aktiviti senaman ke dalam rutin seharian akan membuatkan anda lebih cepat rasa lapar –lebih-lebih lagi jika anda bersenam setiap hari. Menangani rasa lapar ini bukannya senang. Ada sahaja suara kecil yang berbisik, “Aku dah banyak bersenam hari ni, bolehlah makan lebih.”

Apabila anda sedang cuba turunkan berat badan, bukan senaman sahaja yang penting. Tabiat pemakanan juga akan mempengaruhi hasil usaha anda. Ini bermaksud, anda harus mengurangkan jumlah pengambilan kalori untuk mencapai calorie deficit. Tidak kiralah samada anda mengambil makanan berkalori tinggi ataupun memakan makanan sihat dalam jumlah yang banyak, jumlah kalori yang berjaya dibakar semasa bersenam akan digantikan semula dengan makanan berlebihan yang diambil. Apabila ini berlaku, kesan calori deficit dan potensi penurunan berat akan hilang begitu sahaja.

Cara mengatasinya: Sebelum memulakan program senaman, tentukan jumlah penggunaan tenaga harian (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) dengan pengiraan sendiri atau melakukan ujian metabolik dengan khidmat pelatih peribadi atau dietitian. Walaupun ada sedikit peningkatan jumlah kalori yang diambil selepas program senaman bermula, pastikan anda masih mencapai calorie deficit setiap hari. Contohnya, jika anda kurangkan 500 kalori daripada jumlah kalori harian atau 3500 seminggu, anda akan turun 1 paun (0.5 kg) berat setiap minggu.

 

“Tak payah angkat berat, berjoging pun dah cukup. Aku nak buang lemak, bukan tambah muscle.”

Program senaman yang terbaik terdiri daripada latihan kardio, latihan kekuatan dan fleksibiliti. Program yang seimbang sebegini akan memastikan tubuh anda sentiasa sihat dan cergas. Lagipun, kesemua jenis senaman ini mempunyai manfaat yang tersendiri dalam proses penurunan berat badan. Jika anda skip salah satu, program senaman anda tidak lengkap dan anda tidak mendapat manfaat sepenuhnya daripada sesi senaman.

Cara mengatasinya: Selain daripada senaman kardio, pastikan anda melakukan latihan kekuatan otot 2-3 kali seminggu. Sekiranya terdapat kekangan masa, anda boleh mencuba latihan litar (circuit training) yang menggabungkan latihan kardio berintensiti tinggi serta latihan kekuatan otot dalam satu sesi. Latihan litar direka untuk merangsang pembakaran lemak, membina otot dan daya tahan kardiovaskular. Tiga kebaikan dalam satu sesi.

 

Entri: Tini Lorna Lim