Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Buat 4 Set Begini Untuk Strength Dan Hypertrophy

Pernah dengar atau tidak program 5×5? Program tersebut antara program yang paling popular untuk membina kekuatan dan juga membina teknik bagi orang yang baru memulakan latihan gym.

Tetapi, latihan ini lebih fokus kepada pembinaan kekuatan ataupun strength. Sama sahaja dengan latihan-latihan seperti 3×3, maximal strength, dan lain-lain.

Kekuatan memang penting kerana ia melengkapkan latihan hipertrofi. Untuk membina badan, anda kena mengangkat berat untuk banyak ulangan. Kalau anda tak cukup, macam mana nak angkat berat? Sebab itulah anda perlukan latihan kekuatan.

Tapi, semua buat 3×3 dan 5×5, mana 4×4? Anda boleh dapatkan hasil yang baik dengan melakukan 4 ulangan sebanyak 4 set. Cuma ada tekniknya yang anda perlu tahu.

Pertamanya, anda kena guna senaman kompaun sahaja untuk latihan ini. 4 ulangan bermaksud anda akan gunakan bebanan yang agak berat bagi anda. Jadi, kurang sesuailah kalau anda guna senaman isolation.

Kemudian, hanya 3 set pertama sahaja yang anda akan lakukan 4 ulangan. Set terakhir ada twist di mana anda akan buat lebih daripada 4 ulangan. Cara ini akan bantuan untuk melatih otot supaya boleh mengangkat bebanan yang lebih berat untuk pulangan yang lebih banyak.

Begini, gunakan 75% daripada 1RM anda untuk senaman yang dilakukan. Biasanya, bebanan tersebut adalah yang anda boleh buat sebanyak 10 ulangan. Jadi, kenapa buat tempat ulangan sahaja sedangkan anda boleh buat 10? Di sinilah datangnya set terakhir yang ada twist tadi.

3 set pertama mempunyai empat ulangan, set terakhir anda akan buat sebanyak ulangan yang anda mampu. Kemudian untuk sesi latihan yang seterusnya, bagi senaman yang sama, adakan cuba pecahkan rekod set terakhir anda.

Sebagai contoh, anda buat 3 set bench press menggunakan 100kg sebanyak 4 rep setiap set. Pada set terakhir, anda buat 12 rep. Minggu depan hari chest day juga, anda cuba buat 12 rep ke atas bagi set terakhir. Cabar diri anda untuk kalahkan rekod anda.

Senang sahaja kan latihan ini? Kerja anda adalah memecahkan rekod. Dan, anda menggunakan bebanan yang anda mampu kawal. Rekod yang anda cuba pecahkan adalah rekod rep, bukan rekod bebanan. Maksudnya, anda tak paksa diri buat berat melampau-lampau.

Lagi banyak rep yang ada buat, lagi tinggi tension dalam otot dan bertambahlah rangsangan untuk hypertrophy. Senang kata, inilah cara untuk anda angkat berat dengan banyak rep. Membesarlah sekarang!

Entri: Aiman Radzi