Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Dah Setahun Gym? Sepatutnya Anda Dah Kena Capai Begini!

Strong man doing deadlift in gym

Budaya gym dah makin kembang pesat di Malaysia. Rata-rata tempat sudah ada gym. Kadang-kadang kawasan perumah boleh ada sampai 2-3 gym dalam jarak 2-3km! Kawasan rumah Admin sahaja ada 5 gym sekitar 5km. Jadi, ramai rakyat Malaysia yang dah berkecimpung dalam dunia besi ini.

 

Dalam masa yang sama, bagi yag dah lama berlatih, mestilah anda kena capai sesuatu milestone sebagai petanda yang latihan anda berkesan dan membawa hasil terbaik. Admin nak kongsikan dengan anda beberapa milestone yang patut anda dapat dalam masa 1 tahun berlatih!

 

Bench Press

Dalam setahun anda berlatih, sekurang-kurangnya anda dah mampu bench press 1.5 kali ganda daripada berat badan anda untuk 1 rep. Ini boleh dicapai melalui frekuensi bench press yang kerap. Kuatkan juga otot triceps dan bahu melalui senaman dip dan overhead press. Jika ada masa, anda boleh fokus pada otot triceps dengan senaman isolation.

 

Squat

Dalam setahun anda berlatih, anda kena cuba untuk squat 1.5 kali ganda berat badan sebanyak 5 rep. Lagi power kalau anda boleh squat 2 kali ganda berat badan untuk 1 rep. Lebihkan front squat untuk hypertrophy dan kekuatan quadriceps. Kurangkan leg press kalau anda jenis buat leg press sahaja, squat tinggal.

 

Deadlift

Dalam setahun anda berlatih, sasaran anda adalah untuk deadlift melebihi 160kg. Admin ada kawan yang baru masuk gym first time dan boleh deadlift 110kg (berat badannya 55kg sewaktu itu). 2 kali ganda berat badan untuk pertama kali datang! Ini, yang Admin tengok dah lama main, nak deadlift 100kg pun form masih lari. Jangan tinggal deadlift kalau anda tak ada sebarang masalah fizikal.

 

Semua ini adalah milestone yang dijadikan sebagai panduan sahaja kepada progress workout anda. Setiap orang takkan dapat hasil yang sama, milestone individu mereka juga berbeza. Tetapi, sebagai asas (dan boleh dipraktikkan hampir semua orang), milestone ini boleh dijadikan panduan anda. Jangan main-main lagi dengan latihan anda, sebab ia membazir masa dan wang!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)