Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Komponen Penting Dalam Program Senaman Yang Efektif

Dewasa ini, segala macam maklumat senaman kian membanjiri internet dengan pelbagai tips senaman, program senaman dan sebagainya. Ada yang berpendapat bahawa latihan kardio lebih penting, sementara yang lain pula lebih suka dengan senaman yoga. Namun, semua senaman itu baik dan mempunyai kepentingan masing-masing. Jadi, bagaimanakah cara menentukan program senaman yang paling efektif? Kita mulakan dengan penjelasan ringkas mengenai tiga komponen senaman yang berikut;

 

Latihan kardiovaskular

Latihan kardiovaskular merupakan apa sahaja aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung serta pernafasan. Selain melatih kecekapan jantung untuk mengepam darah ke seluruh badan, ia juga memudahkan aktiviti seharian seperti menaiki tangga, menyapu lantai, berjalan kaki dan sebagainya. Aktiviti kardio juga akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular serta penyakit kronik yang lain.

 

Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal (2017) dari Kementerian Kesihatan Malaysia, saranan aktiviti kardio bagi orang dewasa ialah sekurang-kurangnya 150 minit senaman berintensiti sederhana dalam seminggu. Saranan tersebut boleh dicapai dengan malakukan senaman berintensiti sederhana selama 30-60 minit (5 hari seminggu) atau 20-60 minit sesi senaman berintensiti tinggi (3 hari seminggu). Anda juga boleh pecahkan sesi, sekurang-kurangnya 10 minit, untuk memenuhi jumlah senaman yang disarankan setiap hari. Tingkatkan kekerapan dan intensiti secara berperingkat bagi mengelakkan risiko kecederaan.

 

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan meletakkan tekanan luaran ke atas otot dan sendi. Tubuh pula akan bertindak balas dengan meningkatkan ketumpatan tulang (tulang menjadi lebih kuat) dan jisim otot sebagai pengadaptasian terhadap tekanan tersebut. Latihan ini juga meningkatkan kadar metabolisme sepanjang masa, walaupun dalam keadaan rehat. Jika masih baru dengan latihan kekuatan, pilih program senaman yang merangkumi kumpulan otot besar serta pergerakan sendi-multi seperti squat. Pergerakan sebegini lebih functional dan meningkatkan kehendak metabolik.

 

Menurut saranan Garis Panduan Aktiviti Fizikal (2017) dari Kementerian Kesihatan Malaysia, melakukan 2-4 set dengan 8-12 kali ulangan setiap sesi akan meningkatkan kekuatan otot bagi orang dewasa. Bagi golongan pertengahan umur dan lanjut usia pula, 10-15 kali ulangan sudah memadai. Mulakan dengan senaman bodyweight terlebih dahulu sebelum menambahkan rintangan lain (dumbells, kettlebell, resistence band). Latihan kekuatan juga membolehkan anda melakukan aktiviti seharian dengan lebih bertenaga. Anda akan dapati bahawa pergerakan mengangkat, menolak dan menarik menjadi semakin mudah.

 

Latihan kelenturan

Latihan regangan seringkali dipinggarkan. Namun, ia merupakan komponen yang sangat penting, terutamanya sebagai program kecergasan sepanjang hayat. Kekurangan kelenturan dikaitkan dengan masalah postur dan kesakitan, yang mana akan mempengaruhi keupayaan untuk melakukan aktiviti yang mudah sekalipun. Bagi meningkatkan kelenturan, lakukan rutin regangan 2-3 hari seminggu. Setiap hari lagi bagus. Aktiviti regangan tidak semestinya dilakukan untuk sesi senaman sahaja. Anda boleh melakukan regangan sebelum atau selepas bangun tidur atau di tempat kerja.

 

Fokus kepada kumpulan otot besar yang terlibat dalam aktiviti seharian seperti berjalan atau duduk. Contohnya otot paha, pinggul dan pinggang. Latihan imbangan juga adalah tambahan yang baik untuk program regangan anda.

 

Akhir kata:

Melalui penerangan di atas, anda boleh simpulkan bahawa sebuah program senaman yang terbaik dan paling efektif perlu menggabungkan ketiga-tiga komponen asas ini. Anda bebas mencuba pelbagai jenis aktiviti untuk menentukan senaman pilihan anda. Bila rasa seronok, anda akan cenderung untuk lebih komited dan konsisten dengan rutin senaman tersebut. Di samping itu, anda juga digalakkan untuk mengubah program senaman setiap 6 minggu sekali bagi mengelakkan kebosanan, plateau serta menggalakkan kemajuan yang berterusan.

 

Setiap program boleh disesuaikan mengikut keperluan dan kehendak anda. Jika anda masih ragu-ragu bagaimana nak mula, dapatkan khidmat jurulatih peribadi. Langkah ini bukan sahaja membantu anda memilih program yang terbaik, malah anda juga dapat mempelajari teknik dan postur yang betul.

 

Entri: Tini Lorna Lim