Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Latihan Dan Tips Untuk Besarkan ‘Chest Muscle’

 

Image result for arnold chest post

 

‘Sado’ ataupun berbadan ‘fit’ merupakan satu trend yang tidak asing lagi pada hari ini. Seorang Lelaki semestinya mahukan badan yang tegap kerana ia merupakan satu daya tarikan kepada orang lain terutamanya kaum perempuan. Dada yang tegap dan bidang merupakan antara bahagian yang menarik perhatian kerana ia merupakan salah satu simbol kejantanan. Justeru, saya akan berkongsikan cara bagaimana untuk mendapatkan ‘King Kong Chest’ melalui latihan hipertrofi dan intensiti tinggi.

Hipertrofi merupakan adaptasi sel tisu terhadap perubahan persekitaran. Apabila kita mengangkat bebanan yang berat maka otot akan mengadaptasi dan membesar supaya boleh menyesuaikan diri untuk melakukan kerja dengan bebanan tersebut. Oleh itu, tidak hairanlah pekerja kampung atau buruh mempunyai otot yang agak jelas kerana sudah biasa melakukan kerje berat. Bagi membolehkan otot untuk mengadaptasi (membesar), julat senamam yang terbaik adalah di antara 65%-85%.. Intensiti tinggi pula adalah latihan yang menggunakan 75%-100% daripada kemampuan sebenar kita dalam mengangkat sesuatu bebanan.

 

Menentukan Intensiti melalui berat badan

Contohnya, Ryan mempunyai berat badan 80kg dan ingin mengetahui 1 repitisi maksima (100% intensiti) dalam senaman ‘Bench Press’. Ryan hendaklah memulakan dengan 60% berat bebanan beliau iaitu 48kg bebanan. Hal ini bagi mengelakkan risiko kecederaan terutamanya bagi yang baru menjinakkan diri dengan besi.  Bebanan akan ditambah sehingga Ryan tidak mampu untuk melakukan lakuan ‘Bench Press’. Andai kata Ryan mampu untuk mengangkat sebanyak 120kg sebanyak 1 kali tetapi gagal mengangkat 130kg maka 120kg andalah 100% intensiti bagi senaman ‘Bench Press’ untuk Ryan.

 

Rutin ‘King Kong Chest’

  • Inclined Bench Press

20 reps x Without weight (Warmup) superset with 10-30 pushups

8-15 reps x 3 sets (70% intensiti)

Image result for incline bench press

 

 

  • Flat Bench Press

8-15 reps x 3 sets (70-80% intensiti)

Image result for bench press

 

  • Flat Dumbell Press

8-15 reps x  3 sets (70-80% intensiti)

Related image

 

  • Cable Fly (Low to High)

10 reps x 3 set

Image result for cable flys

 

  • Peck Deck

15 reps x 3 sets

Image result for pec deck

 

Tips bagi mendapatkan dada yang sasa dengan lebih cepat:

  • Pemakanan yang seimbang dan memenuhi keperluan nutrisi anda
  • Melakukan senaman dengan lakuan atau “form” yang betul
  • Melakukan rutin senaman dada 2-3 kali seminggu
  • Tambah bebanan untuk latihan pada hari yang akan datang

Entri: Zaim Ariffin (@uncle_kerek)

Sumber:

Adams., G.M. & Beam., W.C. (2011) Exercise Physiology Laboratory Manual. 6th Ed. New York: Mc-Graw-Hill Companies.

Powers, S.K., & Howley, E.T. (2009). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (8th ed.). New York, NY: McGraw-Hill.