Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Latihan Kekuatan: Prinsip Overloading

Jika anda memang biasa dengan latihan beban (weightlifting), pasti anda mempunyai strategi tertentu bagi memastikan kesemua bahagian otot menerima manfaat daripada sesi latihan. Tetapi dari mana datangnya semua strategi ini? Bagaimana nak tahu samada strategi yang digunakan sesuai dengan tahap kecergasan dan matlamat anda?

Kesemua strategi tersebut adalah berasaskan prinsip yang sama iaitu F.I.T.T.

F – Frequency

I – Intensity

T – Type

T – Time (Duration)

Oleh itu, apa sahaja strategi yang anda gunakan mesti berasaskan prinsip ini untuk menjamin keberkesanan latihan. Tetapi apabila bercakap mengenai latihan angkat berat, prinsip yang paling penting ialah intensiti. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada latihan, anda kena naikkan intensiti dengan melakukan overloading (muscles overload).

 

Prinsip Asas Muscle Overload

Anda mesti ingat bahawa overloading berbeza dengan overtraining. Overload otot bermaksud anda naikkan intensiti lebih daripada normal supaya pengadaptasian fisiologi otot boleh berlaku. Tetapi jangan naikkan secara mendadak kerana otot boleh tercedera. Ibarat naik tangga, tak boleh langkau 2-3 anak tangga sekaligus. Oleh itu, naikkan intensiti secara step-by-step.

 

Bagaimanakah caranya?

Naikkan berat beban yang anda angkat secara berperingkat semasa latihan. Tetapi kalau anda seorang beginner atau sudah lama tidak angkat berat, jangan risau pasal berat beban dulu. Apa sahaja yang diangkat pun (botol air kecil, gym ball atau apa sahaja) sudah dikira overloading. Malahan anda tidak memerlukan beban pun untuk mendapatkan effect daripada overloading. Berat badan sendiri pun sudah memadai. Apabila otot sudah semakin kuat, strategi overloading anda akan menjadi lebih spesifik.

 

Lihat elemen-elemen ini:

 

Pilih reps (ulangan)

Reps yang anda buat bergantung kepada matlamat. Memilih reps yang berlainan akan melatih otot anda dengan cara yang berbeza-beza. Contohnya anda biasa buat 15 reps. Tetapi dengan menukarnya kepada 10 reps dan menaikkan berat beban, latihan tersebut akan berubah. Berikut adalah julat ulangan yang dibezakan oleh matlamat latihan.

  • Kecergasan umum: 8-15 reps
  • Ketahanan otot: ≥ 12 reps
  • Jisim otot: 6-12
  • Kekuatan otot: ≤ 6

 

Pilih set

Anda boleh sesuaikan jumlah set untuk menambah intensiti latihan atau mengikut matlamat anda.

  • Kecergasan umum: 1-2 set
  • Ketahanan otot: 2-3 set
  • Jisim otot: 3-6 set
  • Kekuatan otot: 2-6 set

 

Pilih berat

Setelah menentukan berapa jumlah reps dan set, anda boleh fokus kepada berat pula (bahan utama muscle overloading.) Kepada yang biasa dengan weightlifting, mereka memang sudah tahu berapa banyak berat nak angkat untuk setiap rutin. Mulakan dari situ dan keep going. Tetapi bagi yang masih baru dengan rutin weightlifting, mulakan dengan yang ringan dulu. Contohnya anda memilih beban 2 kg, 12 reps, 2 sets. Apabila anda rasa rutin ini menjadi semakin mudah, tambahkan berat ke 3 kg dan seterusnya. Jangan lupa bahawa anda boleh tukar reps atau sets untuk menambah intensiti.

 

Akhir kata:

Sentiasa terapkan prinsip overload ini bukan sahaja dalam weightlifting, tetapi untuk semua jenis strength training. Contohnya daripada knee pushup ke toe pushup, atau daripada wall sit ke basic squat. Jika sesuatu rutin senaman itu menjadi semakin mudah, maju ke tahap yang seterusnya. Jangan tersekat di tahap yang sama. Anda juga perlu ingat untuk tidak melangkaui batas kemampuan sehingga membawa kepada overtraining atau kecederaan otot.

 

Entri: Tini Lorna Lim