Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Panduan Beginner: Reps, Set & Jarak Masa Rehat

Berapa banyak reps, set dan jarak masa rehat yang terbaik untuk matlamat anda? Panduan berikut dijelaskan dalam terma yang lebih luas. Oleh itu, perincian yang lain akan bergantung kepada jenis matlamat dan tahap kecergasan anda sekarang.

 

  • Latihan kekuatan menggunakan beban yang paling berat, reps yang paling sedikit dan masa rehat yang paling lama.
  • Latihan untuk menambahkan jisim otot pula menggunakan bebanan yang lebih ringan, lebih banyak reps dan masa rehat yang singkat.
  • Latihan data tahan otot menggunakan bebanan yang lebih ringan, lebih banyak reps dan masa rehat yang singkat.
  • Latihan kuasa otot melibatkan bebanan yang lebih ringan (lebih ringan daripada latihan kekuatan) dan masa rehat yang lebih lama. Latihan ini juga menumpukan kepada kepantasan semasa mengangkat bebanan.

 

Jangka Masa Rehat

Secara umumnya, masa rehat di antara set terbahagi kepada;

  • Kekuatan otot: 2-5 minit
  • Jisim otot: 30-60 saat
  • Daya tahan otot: 30-60 saat
  • Kuasa otot: 1-2 minit

 

Kepantasan Pergerakan Senaman

Contraction Velocity bermaksud tahap kepantasan pergerakan yang dilakukan semasa senaman.  Ikuti panduan ini:

  • Kekuatan otot: 1-2 saat, cocentric & eccentric
  • Jisim otot: 2-5 saat, cocentric & eccentric
  • Daya tahan otot: 1-2 saat, cocentric & eccentric
  • Kuasa otot: kurang daripada 1 saat cocentric, 1-2 saat eccentric

*Fasa pemendekan otot = kontraksi kosentrik (cocentric)

*Fasa pemanjangan otot = kontraksi esentrik (eccentric)

Sebagai contoh, semasa senaman bicep curl, otot bicep akan memendek (kosentrik) apabila dumbell diangkat. Manakala semasa dumbell diturunkan pula otot bicep akan memanjang (esentrik).

 

Bagaimana Cara Mengira Repetition Maximum (RM)

Menurut US National Strength and Conditioning Association, teori pembahagian ulangan (reps) mengikut peratusan 1RM (berat maksimum yang diangkat dalam 1 ulangan sahaja) adalah seperti yang berikut, menggunakan senaman bench press sebagai contohnya.

  • 100% dari 1RM: 160 paun, 1 reps
  • 85% dari 1RM: 136 paun, 6 reps
  • 67% dari 1RM: 107 paun, 12 reps
  • 65% dari 1 RM: 104 paun, 15 reps
  • 60% dari 1RM: 96 paun, warmup reps

 

Panduan ini dirangka berdasarkan maklumat asas mengenai reps dan set. Namun, jangan anggap garis panduan ini sebagai satu-satunya rujukan yang ada. Anda boleh belajar lebih lanjut mengenainya melalui mereka yang lebih pakar.

Program latihan adalah suatu jadual senaman yang terdiri daripada jenis, frekuensi, intensiti dan volume, tidak kiralah samada ianya untuk latihan bebanan atau latihan kecergasan.

Berikut adalah senarai elemen yang boleh diubahsuaikan kepada apa sahaja jenis latihan bebanan.

  • Jenis senaman
  • Bebanan atau rintangan
  • Jumlah ulangan (reps)
  • Jumlah set
  • Halaju pergerakan (kepantasan)
  • Masa rehat di antara set
  • Jarak masa di antara sesi (berapa jumlah sesi dalam seminggu)
  • Jarak masa di antara periodization cycle.

Adakah anda sedang melakukan latihan beban atau baru sahaja bermula? Tidak kiralah di mana tahap anda sekarang. Yang penting anda mendapatkan nasihat yang baik, memajukan diri secara berperingkat, sentiasa konsisten dan bersabar.

 

Entri: Tini Lorna Lim