Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Rutin Fully-Loaded Untuk Shoulder Day!

Admin tak nak cakap banyak kali ini sebab Admin terus nak share rutin shoulder day yang memang ngam-ngam untuk saiz ataupun cutting. Orang kata “fully-loaded”, lengkap untuk semua bahagian bahu! Macam main motor juga, “fully-loaded” dengan aksesori macam ekzos Akra dan sebagainya, rutin ini juga “fully-loaded” dengan senaman kompaun serta isolation untuk setiap bahagian bahu.

 

1- Military Press

Ini adalah senaman utama anda. Buat secara berdiri untuk 5 rep x 3 set. Rehat antara set adalah selama 60 saat sahaja. Gunakan bebanan yang agak berat untuk anda.

 

2- High Pull

Untuk tambah saiz bahu, high pull adalah senaman yang baik kerana ia bina saiz dan kekuatan explosive. Cukup buat 3 rep untuk 3 set sahaja. Yang ini kena berat tapi buatnya tak banyak. Rehat sama juga dalam 60 saat antara set.

 

3- Pendlay’s Row

Ketiga-tiga senaman ini boleh dilakukan tanpa mengubah tempat anda bersenam. Maksudnya, setempat pun boleh! Sebab itu, rutin ini “fully-loaded” sebab senang tapi mantap. Pendlay’s row akan bantu bina ketebalan back dan kekuatan bahu belakang. Buat 3 rep untuk 3 set memadai.

 

Senaman utama dah selesai. Senaman-senaman ini dikira sebagai senaman kompaun yang melatih aspek explosive. Nak besar kenalah kuat, jadi senaman ini akan bina kekuatan anda. Seterusnya, senaman sekunder!

 

4- Dumbbell Shoulder Press

Ambil sepasang dumbbell dan duduk di kerusi. Angkat dumbbell sampai paras bahu dan sedia untuk pressing! Buat 10, 8, 6, 15 rep (semuanya 4 set) dengan bebanan yang meningkat. Untuk set yang 15 rep, turunkan bebanan. Rehat kurang 60 saat.

 

5- Face Pull

Berdiri di hadapan mesin kabel dan tarik tali melepasi muka anda. Fokus pada bahagian bahu. Sama juga, lakukan 10, 8, 6, 15 rep seperti anda buat dumbbell shoulder press. Rehat sama juga, bawah 60 saat.

 

6- Wide Upright Row

Gunakan EZ Bar untuk kemudahan atau keselesaan bahu. Pegang secara lebar dan tarik sehingga paras dada sahaja. Lakukan sebanyak 10, 8, 6, 15 rep dengan rehat kurang 60 saat.

 

Senaman sekunder selesai, kita beralih kepada senaman isolation!

 

7- Front Raise

Ambil bebanan dan angkat ke depan. Mudah, bukan? Buatlah 50 rep! Rehat kalau perlu, jika tidak, teruskan sampai habis 50 rep.

 

8- Lateral Raise

Letih buat front raise? Tunggu dulu! Kita ada lateral raise pula, buat lagi 50 rep!

 

9- Rear Fly

Admin harap anda tak pengsan lagi, sebab ada satu lagi senaman bahu kena buat, iaitu 50 rep rear fly.

 

Habis dah senaman isolation, tapi jangan ingat anda dah habis workout! Senaman paling terakhir kita adalah…

 

10- Around The World

Tak mahu cakap banyak, anda akan tengok gambar dan lakukan. Mula-mula, lakukan lateral raise. Sampai di sisi, bawa tangan ke depan. Daripada posisi itu, angkat tangan sampai atas. Untuk turunkan tangan, undurkan pergerakan tadi. Maka, anda dapat 1 rep. Berapa banyak kena buat? Gigihkan habis 10 rep untuk 3 set.

 

Siap. Minum Hydro Whey daripada Mesotropin terus boleh balik!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)