Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Rutin Latihan Kaki Untuk Beginner

Tempoh hari saya telah membaca satu komen yang diberikan oleh supporter kita dia meminta kami untuk berkongsi satu rutin mudah untuk latihan kaki bagi beginner. Tak ramai yang meminta rutin kaki.

Latihan kaki antara latihan yang paling mudah untuk rangka kerana tidak memerlukan begitu banyak senaman. Kalau anda otai pun, anda masih boleh gunakan rutin yang ini. Banyak variasi itu bagus, tetapi inilah yang asas.

Squat

Senaman ini akan mensasarkan hampir keseluruhan otot kaki daripada hip flexor hinggalah ke betis. Cara anda lakukan senaman ini akan memberi fokus pada bahagian-bahagian yang lain. Anda boleh fokus pada bahagian kuadriseps ataupun bahagian hamstring. Sebagai permulaan, lakukan selama ini sebanyak 5 ulangan untuk 5 set.

Leg Press

Senaman ini juga boleh memberi fokus kepada antara kuadriseps ataupun hamstring. Ubah kedudukan kaki saja boleh memberi tumpuan kepada bahagian lain. Kerana squat telah dilakukan dengan berat, anda tak perlu lakukan selama ini dengan begitu berat. Lakukan sebanyak 12 hingga 15 ulangan untuk 3-5 set.

Lunges

Senaman ini tidak memerlukan anda memulakan bebanan, melainkan kalau anda dah bosan dan ini sedikit cabaran. Cukuplah anda lakukan dengan berat badan anda sahaja, tapi kena tambah bebanan bolehlah pegang dumbbell ataupun letakkan barbell di atas belakang. Lakukan 10 ulangan sebelah kaki untuk 4 set.

Leg Extension

Kita telah masuk ke fasa senaman isolation dan untuk senaman ini anda tidak perlu mengenakan bebanan yang tinggi. Anda tidak fokus pada bebanan yang cukup-cukup sahaja untuk beri tekanan pada otot. Buat 15-20 pulangan untuk 3-4 set. Jangan ayun bebanan tersebut.

Leg Curl

Leg extension fokus kepada bahagian kuadriseps manakala leg curl pula fokus pada bahagian hamstring. Menggunakan konsep yang sama, anda tak perlu gunakan bebanan yang berat. Untuk menjimatkan masa pula, anda boleh lakukan secara superset dengan senaman yang tadi.

Calf Raise

Habiskan latihan kaki anda dengan senaman untuk melatih bahagian betis. Ini antara latihan yang ramai tidak lakukan. Mereka memandang enteng bahagian ini sedangkan individu yang memiliki betis yang besar melengkapkan lagi bentuk badan mereka. Buat setiap pulangan secara perlahan-lahan untuk memberi tekanan maksimum.