Online Shop

Susah Nak Buat Pull Up? Guna Cara Senaman Ini!

Pull up adalah senaman yang sangat bagus untuk bina kekuatan back anda, memperbetulkan postur badan, dan membina otot back yang mantap sekali. Tengok yang selalu main bar, otot belakang mereka memang develop banyak berbanding bahagian lain.

 

Mungkin badan mereka ringan, tapi abang-abang di gym tak boleh nak buat pull up banyak-banyak. Otot berat sangat, mungkin? Jadi, ramai yang tinggalkan pull up daripada latihan mereka, ataupun mereka hanya buat pull down. Benda hampir sama, tapi berbeza. Semestinya, pull up adalah paling baik sekali!

 

Macam mana nak buat pull up supaya jadi lagi kuat? Ada satu teknik di mana anda akan fokus eccentric untuk sebelah tangan. Begini caranya:

 

Mesin Yang Sesuai

Untuk menggunakan teknik ini, anda kena cari cara untuk naikkan badan anda ke atas dengan bantuan. Samada, anda lompat setiap rep, ataupun guna mesin bantuan seperti gambar di bawah. Mesin tersebut akan ringankan bebanan badan anda tanpa menghilangkan perasaan buat pull up.

Lompat sendiri, atau guna mesin dan tahan di atas menggunakan kedua-dua tangan selama dua saat. Sebelum turunkan badan, lembutkan sebelah tangan supaya anda berpaut banyak pada sebelah tangan lagi satu itu. Turunkan perlahan-lahan selama 8 saat sampai tangan anda lurus. Ingat, anda kena berpaut lebih pada sebelah tangan sahaja.

 

Dah sampai bawah, lompat semula dan tolak badan anda ke atas, atau kalau anda guna mesin bantuan, tarik sahaja badan anda menggunakan kedua-dua tangan. Sama juga, tahan di atas lagi 2 saat, dan turun semula dengan melebihkan pautan sebelah tangan. Anda boleh cuba buat 6 set untuk 2-4 rep sebelah tangan, kemudian tukar tangan.

 

Nanti lama-lama, apabila anda semakin kuat, anda boleh kurangkan bantuan yang anda guna, samada tidak perlu lompat ataupun gunakan bantuan bebanan ringan pada mesin tersebut. Amalkan teknik ini setiap kali back day atau arm day selama dua bulan, dan anda akan lihat perubahan drastik pada back dan arm anda!

 

Diolah dari: https://www.t-nation.com/training/top-seven-upper-back-exercises

Entri oleh: Aiman Radzi (@TheTherabeast)