Online Shop
Free Shipping to Peninsular Malaysia Shipping Worldwide Need Help? +6013-9921806 (WhatsApp & Call)

Tips Mudah Membina Ketahanan Otot

Kadangkala ramai di antara kita yang merasakan bahawa agak sukar untuk mencapai kekuatan serta ketahanan otot pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, atlet serta pakar kecergasan yang berpengalaman telah membentuk pelbagai teknik dan strategi masing-masing yang menggabungkan kedua-dua elemen ini di dalam satu sesi senaman. Latihan jenis sebegini akan meningkatkan tahap kecergasan serta boleh disesuaikan dengan apa sahaja keperluan matlamat individu. Berikut adalah beberapa tips yang boleh membantu anda.

 

Lakukan sesi pemanasan badan dengan sebaiknya

Mana-mana latihan pun akan menegaskan tentang sesi pemanasan badan. Ianya penting untuk mengelakkan kecederaan, meningkatkan kelenturan serta tahap kesihatan sendi tulang. Lebih-lebih lagi jika anda melakukan endurance-strength training yang memerlukan tubuh bekerja di tahap aerobik dan anarobik.

 

Lebihkan ulangan (reps) untuk ketahanan otot

Ketahanan otot boleh ditingkatkan dengan melakukan ulangan sebanyak 15 kali atau lebih dengan menggunakan bebanan dalam lingkungan 40-60% daripada 1RM anda. Yang ini sesuai bagi mereka yang hendak meningkatkan ketahanan tanpa membesarkan otot seperti pelari maraton, yang perlu fokus untuk berlari dalam kelajuan yang sama sehingga 26 batu atau lebih.

 

Kurangkan masa rehat

Masa rehat yang singkat membantu meningkatkan ketahanan otot semasa latihan bebanan. Sebagai contoh, cuba mengangkat bebanan yang lebih berat sebanyak 2-4 ulangan, dengan masa rehat 30 saat, berbanding kalau mengangkat bebanan yang lebih ringan sebanyak 8-12 ulangan, tetapi dengan masa rehat 60 saat atau lebih. Kaedah beban berat-rehat kurang adalah lebih efektif, terutamanya bagi mereka yang hendak meningkatkan ketahanan tanpa kehilangan jisim otot.

 

Pantau kemajuan anda

Menetapkan sasaran dan matlamat individu adalah penting bagi mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada latihan tersebut. Mulakan dengan merekodkan berat bebanan dan jumlah ulangan yang boleh dilakukan dalam setiap senaman. Pastikan anda memantau sebarang peningkatan, termasuklah juga tahap tenaga anda. Sekali-sekala anda perlu adjust program anda atau cuba senaman yang lain bagi mendapatkan hasil yang optimum.

 

Akhir kata:

Bina dasar program senaman yang kukuh dengan memilih 4-5 jenis senaman dan naikkan jumlah ulangan dan berat bebanan secara berperingkat. Kekalkan matlamat di minda dan rancang rutin senaman secara terperinci. Selain itu, gunakan teknik senaman yang betul dan sentiasa konsisten dengan rutin agar program latihan ketahanan-kekuatan tersebut boleh dimanfaatkan sepenuhnya.

 

Entri: Tini Lorna Lim